Problemi di sonno? Importante navigare sul web in modo sano

[Traduzione a cura di Elena Intra dall’articolo originale di Heather Cleland Woods e Holly Scott pubblicato su The Conversation]

Sia in Europa che negli Stati Uniti, oltre il 90% degli adolescenti ha il volto immerso nello schermo prima di andare a letto. Spesso, questo comporta un danno per il sonno. È molto più probabile che chi sta davanti allo schermo prima di dormire riporti poi problemi ad addormentarsi, risvegli durante la notte e meno ore di sonno in generale. Tali difficoltà sono legate non solo a un rendimento scolastico più scarso, ma anche un aumento del rischio di problemi di salute, come il diabete e le malattie cardiache, con l’avanzare dell’età.

Di conseguenza, l’uso dello schermo da parte degli adolescenti viene considerato una malsana dipendenza da gran parte dei media. Ma questa narrativa si basa su un fraintendimento cruciale della ricerca. Il problema non è l’uso degli schermi nelle ore notturne, ma il modo in cui vengono utilizzati.

Dopo che un recente studio ha dimostrato come limitare l’uso dello schermo per una settimana potrebbe ripristinare le normali abitudini di sonno negli adolescenti, i titoli dei media hanno ampiamente acclamato questa soluzione come la “salvezza” per i ragazzi dal sonno disturbato. Tuttavia, questi titoli hanno quasi esclusivamente ignorato il fatto che indossare occhiali anti luce blu fosse un metodo altrettanto efficace.

L’esposizione alla luce blu, con le sue conseguenze sull’attenzione, è indubbiamente un problema: quando proviene dai nostri schermi durante le ore notturne, può interrompere i naturali ritmi circadiani che secernono gli ormoni del sonno necessari per preparare i nostri corpi al riposo. Ma è anche un problema facile da risolvere. Esistono già applicazioni su telefoni e computer portatili che modificano l’intensità della luce in base all’ora del giorno, avvicinandosi, in modo un po’ irrealistico, allo stesso effetto dell’indossare occhialini speciali.

La chiave è il contenuto

C’è una questione molto più urgente che sta al centro della relazione tra l’uso dei dispositivi all’ora della buonanotte e il sonno, non solo per i giovanissimi ma per tutti. Gli schermi che osserviamo non sono privi di contenuti e il modo in cui interagiamo con essi è fondamentale.

Le attività passive come la lettura di contenuti neutri per lo più non creano problemi, a patto che si presti attenzione a evitare di tenere il cervello che frulla fino a tarda notte. L’area chiave di preoccupazione sono i social media. Quasi la metà dei giovani di età compresa tra i 13 e i 17 anni ammette di essere quasi costantemente online, e questi utenti assidui hanno maggiori probabilità di riportare problemi ad addormentarsi, oltre a svegliarsi ripetutamente durante la notte.

Ma questi impatti negativi dipendono anche dalla nostra relazione con i social media, piuttosto che dal loro semplice utilizzo. Il lavoro svolto, sia dal nostro laboratorio che da altri, suggerisce che gli impatti negativi dei social media sulla qualità del sonno possono essere il risultato di ansia, depressione e abbassamento dell’autostima che questi possono indurre. Fondamentalmente, gli effetti negativi dei social media sulla salute mentale non sono inevitabili, ma dipendono dal modo in cui interagiamo online. Se impiegato nel modo giusto, l’utilizzo dello schermo può effettivamente essere utile.

Ad esempio, il tempo trascorso utilizzando piattaforme basate su immagini come Instagram e Snapchat (ma non piattaforme basate su testo come Twitter) è associato a una diminuzione della solitudine, probabilmente per via di un maggiore senso di intimità e interconnessione. Tuttavia, questo vantaggio dipende dall’utilizzo della piattaforma come metodo di interazione con altre persone – coloro che invece si limitano a trasmettere contenuti in realtà segnalano una maggiore solitudine. Dipende anche dal seguire persone che si conoscono: più estranei si seguono, più è probabile riportare sintomi depressivi.

Potrebbe anche sorprendere sapere che il confronto sui social non è sempre problematico – l’importante è come lo si fa. Paragoni basati sull’abilità, come confrontarsi con post di “aspirazione fit” che mostrano immagini di corpi che solo alcuni di noi hanno il tempo e la capacità di raggiungere, possono portare a depressione e invidia. Al contrario, i confronti sulle opinioni, in cui gli utenti dei social media cercano le opinioni degli altri per dare un senso al mondo che li circonda, possono portare le persone a sentirsi ispirate e ottimiste.

Navigazione notturna sana

Tenendo conto di tutto ciò, ecco alcuni suggerimenti basati sulle più recenti ricerche su schermi e social media per aiutare a sfruttare al massimo la navigazione serale e dormire sonni tranquilli.

• Usare le piattaforme per creare community e mantenere i contatti attraverso l’interazione: troppa navigazione solitaria o il lavoro di auto-esposizione possono danneggiare la propria tranquillità e, quindi, la facilità ad addormentarsi. E ricordare sempre che le “immagini perfette” che vediamo non sempre corrispondono alla vita reale.

• Cercare di lasciare l’ultima mezz’ora prima di dormire per fare qualcosa di non troppo stimolante. Mettere giù il telefono un po’ di tempo prima di addormentarsi è una buona abitudine, ma se si ha intenzione di usarlo, meglio usare un’applicazione per regolare la luce dello schermo e fare qualcosa di passivo, non emotivo, che faciliti l’arrivo della sensazione di essere assonnati.

• Se si pensa che le attività stiano ostacolando il proprio sonno, o che le routine familiari della buonanotte non corrispondano al proprio ritmo, meglio parlane con qualcuno. Il sonno è importante ma genitori che mandano i figli adolescenti a letto prima che siano pronti a dormire non è sempre la miglior soluzione.

Abbiamo bisogno di allontanarci dalla narrativa dominante degli schermi e dei social media come un male, come un ostacolo a uno sviluppo sano. Usare i dispositivi prima di andare a letto non deve rappresentare un vizio che induce sensi di colpa. Il mondo online è ricco e diversificato.

Come ogni interazione sociale, l’uso dei social media può essere dannoso se sfruttato nel modo sbagliato, ma il mondo virtuale che apre può anche essere soddisfacente, informativo e rafforzativo. Quindi cerchiamo di creare una società che li usi in modo sano – non solo bloccando la luce blu, ma bloccando le cose che ci fanno sentire blue.